A
Entrenar el suelo pélvico
Los ejercicios de suelo pélvico (tipo Kegel), bien enseñados por una fisioterapeuta especializada, pueden ayudar a mejorar el control. Lo importante es la técnica y la constancia, no la intensidad.
Bienestar íntimo · Guía práctica
Una risa, un estornudo, una escalera. Y unas gotas.
Las pérdidas leves de orina al reír, toser o hacer esfuerzo son más habituales de lo que se habla. Reunimos lo que puede ayudar en el día a día: qué poner en el plato (con recetas sencillas), cómo beber y un accesorio de pilates económico para practicar en casa.
Información general. No sustituye la consulta con tu médico o fisioterapeuta de suelo pélvico.
FrecuenteLas pérdidas de esfuerzo se describen a menudo tras embarazos, partos o con la edad.
Con apoyoUn profesional puede valorar el origen y proponer opciones adecuadas para ti.
Sin tabúHablarlo con tu médico es el primer paso; no hace falta esperar.
01 · Día a día
Tres hábitos que pueden ayudar
Pequeños cambios que muchas mujeres comentan con su fisioterapeuta. Los resultados varían de una persona a otra.
B
Beber con cabeza, no menos
Reducir mucho el agua concentra la orina y puede irritar la vejiga. Suele recomendarse repartir la bebida a lo largo del día y moderar el café, el té y el alcohol.
C
Comer para no apretar
El estreñimiento obliga a empujar, y ese esfuerzo repetido carga el suelo pélvico. Fibra, proteína suficiente y un peso estable son el apoyo silencioso de todo lo demás.
Ver 5 alimentos con recetas →02 · Alimentación
Lo que comes también sostiene tu suelo pélvico
Ningún alimento «cura» las pérdidas de orina. Pero la dieta influye en tres cosas que sí pesan mucho: cuánto tienes que empujar en el baño, cuánta presión soporta tu abdomen y cómo de tranquila está tu vejiga.
Menos esfuerzo en el baño
Empujar con fuerza una y otra vez estira y fatiga los músculos y tejidos que sujetan la vejiga. Una dieta con fibra suficiente (la referencia europea para adultos es de unos 25 g al día) y bien hidratada ayuda a que las deposiciones sean más blandas y regulares.
Proteína para el músculo
El suelo pélvico es músculo, y a partir de los 40 la masa muscular tiende a disminuir. Repartir proteína de calidad en las comidas —huevos, lácteos, legumbres, pescado— da material para mantenerlo cuando lo entrenas.
Peso y presión abdominal
El exceso de peso aumenta la presión sobre la vejiga. En un ensayo clínico con mujeres con sobrepeso (estudio PRIDE, 2009), perder de media un 8 % del peso se asoció con casi la mitad de episodios de pérdidas semanales.
Una vejiga más tranquila
Algunas bebidas y alimentos pueden irritar la vejiga en personas sensibles y aumentar la urgencia. No hace falta eliminarlos todos: basta con observar cuáles te sientan peor (ver la lista más abajo).
Estos son cinco alimentos fáciles de encontrar en cualquier supermercado español que reúnen fibra, proteína o minerales útiles. Cada uno va con una receta probada, cantidades exactas y pasos detallados.
Alimento 1 de 5
Huevos
Un huevo grande aporta unos 6 g de proteína de alto valor biológico, rica en leucina, el aminoácido que más estimula el mantenimiento muscular. También contiene colina, vitamina B12 y algo de vitamina D, poco frecuente en otros alimentos.
Son baratos, se cocinan en minutos y combinan con verduras, lo que permite sumar fibra en la misma comida.
- Ración orientativa 1–2 huevos al día en personas sanas
- Mejor cocidos, a la plancha, en tortilla o revueltos con poco aceite
- Ojo si tienes el colesterol alto, consulta la cantidad con tu médico
Receta
Revuelto cremoso de espinacas y champiñones con pan integral
Ingredientes
- 4 huevos
- 100 g de espinacas frescas
- 150 g de champiñones laminados
- ½ cebolleta
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- Sal, pimienta y una pizca de nuez moscada
- 2 rebanadas de pan integral o de centeno
Preparación
- Pica la cebolleta muy fina. Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio y póchala 3 minutos, hasta que esté transparente.
- Añade los champiñones con una pizca de sal y saltea 4–5 minutos, hasta que suelten el agua y se doren ligeramente.
- Incorpora las espinacas a puñados; en 1–2 minutos habrán reducido su volumen. Remueve para que se mezclen con el champiñón.
- Bate los huevos en un bol con sal, pimienta y la nuez moscada, sin batir en exceso.
- Baja el fuego al mínimo, vierte el huevo y remueve despacio con una espátula, despegando del fondo. Retira cuando aún esté jugoso: se terminará de hacer con el calor residual.
- Tuesta el pan y sirve el revuelto encima o al lado.
Consejo: con pan de centeno integral la ración suma unos 4–5 g de fibra más. Las sobras de verdura salteada se guardan 2 días en la nevera.
Alimento 2 de 5
Semillas de chía
Unos 30 g de chía (unas 3 cucharadas) aportan cerca de 10 g de fibra, casi la mitad de lo que se recomienda en todo el día. Al hidratarse forman un gel (mucílago) que ayuda a que el tránsito sea más suave y a que no haya que hacer fuerza.
Contienen además ácido alfa-linolénico, un omega-3 de origen vegetal, y algo de calcio.
- Ración orientativa 1–2 cucharadas (10–20 g) al día
- Empieza poco a poco para evitar hinchazón
- Imprescindible tomarlas hidratadas y beber agua a lo largo del día
Receta
Pudin de chía y avena con pera y canela
Ingredientes
- 3 cucharadas de semillas de chía (30 g)
- 40 g de copos de avena
- 300 ml de leche o bebida de avena sin azúcar
- 125 g de yogur natural sin azúcar
- 1 pera madura
- ½ cucharadita de canela
- 15 g de nueces
- 1 cucharadita de miel (opcional)
Preparación
- En un bol mezcla la chía, la avena y la canela.
- Añade la leche y el yogur y remueve bien con unas varillas para que no se formen grumos de chía.
- Espera 5 minutos y vuelve a remover: es el momento en que la chía empieza a gelificar y tiende a apelmazarse.
- Reparte en dos tarros, tápalos y déjalos en la nevera al menos 4 horas (o toda la noche).
- Por la mañana, pela la pera, córtala en dados y colócala encima con las nueces troceadas. Añade la miel si te gusta más dulce.
Por qué pera y no naranja o kiwi: los cítricos y las frutas muy ácidas molestan a la vejiga de algunas personas. La pera, además, aporta su propia fibra y sorbitol, que favorece la regularidad.
Alimento 3 de 5
Requesón
Es el «cottage» de toda la vida: un lácteo fresco con en torno a 10 g de proteína por 100 g (según marca), poca grasa en comparación con los quesos curados y menos sal. Aporta también calcio y fósforo.
Su sabor suave sirve tanto para platos salados como dulces, y es una forma cómoda de sumar proteína en desayunos y meriendas, que suelen ser las comidas más pobres en ella.
- Ración orientativa 100–150 g
- Alternativas queso fresco batido, queso tipo Burgos desnatado
- Compra mira la etiqueta: elige versiones sin azúcar añadido
Receta
Tosta de centeno con requesón, calabacín asado y eneldo
Ingredientes
- 200 g de requesón
- 1 calabacín mediano
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharadita de eneldo seco (o unas ramitas frescas)
- 2 rebanadas grandes de pan de centeno integral
- 1 cucharada de pipas de calabaza
- Sal y pimienta negra
Preparación
- Precalienta el horno a 200 °C (o usa una plancha bien caliente).
- Corta el calabacín en rodajas finas de medio centímetro, úntalas con el aceite y una pizca de sal.
- Ásalas 12–15 minutos en el horno, o 2–3 minutos por cada lado en la plancha, hasta que estén doradas.
- Mientras tanto, mezcla el requesón con el eneldo, una pizca de sal y pimienta, aplastándolo con un tenedor hasta que quede cremoso.
- Tuesta el pan, extiende la crema de requesón y coloca encima el calabacín.
- Termina con las pipas de calabaza por encima para dar textura crujiente.
Versión dulce: requesón con dados de manzana asada, canela y unas nueces. Igual de rápida y con la misma proteína.
Alimento 4 de 5
Lentejas
Una ración de lentejas cocidas (unos 200 g en plato) aporta alrededor de 15 g de fibra y 18 g de proteína. Pocas comidas resuelven tanto a la vez: fibra para el tránsito, proteína para el músculo, y además hierro, magnesio y folato.
Las guías de alimentación en España aconsejan tomar legumbres varias veces por semana. Si no estás acostumbrada, empieza con raciones pequeñas para que el intestino se adapte.
- Frecuencia 2–4 veces por semana
- Truco las de bote, bien enjuagadas, también valen
- Mejor sin chorizo ni pimentón picante, que pueden irritar
Receta
Lentejas estofadas con verduras y calabaza
Ingredientes
- 300 g de lentejas pardinas
- 1 cebolla
- 2 zanahorias
- 1 pimiento verde italiano
- 200 g de calabaza pelada
- 1 patata mediana
- 2 dientes de ajo
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de pimentón dulce de la Vera
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1,2 l de agua o caldo de verduras bajo en sal
- Sal
Preparación
- Lava las lentejas en un colador con agua fría. Las pardinas no necesitan remojo.
- Pica la cebolla, el pimiento y el ajo en trozos pequeños. Pela las zanahorias y córtalas en rodajas; corta la calabaza y la patata en dados de unos 2 cm.
- En una olla, calienta el aceite a fuego medio y sofríe la cebolla, el pimiento y el ajo 8 minutos, removiendo, hasta que estén blandos.
- Retira la olla del fuego, añade el pimentón y remueve 10 segundos (fuera del fuego para que no se queme y amargue).
- Vuelve a ponerla al fuego, añade las lentejas, la zanahoria, la calabaza, el laurel y el agua o caldo. Lleva a ebullición, baja el fuego y cuece tapado 20 minutos.
- Añade la patata «chascada» (corta a medias y rompe el último trozo con el cuchillo: suelta almidón y espesa el caldo). Cuece 15 minutos más, hasta que lentejas y patata estén tiernas.
- Prueba, ajusta de sal y deja reposar 5 minutos antes de servir.
Para toda la semana: se conservan 3 días en la nevera y se congelan bien. Acompaña con una ensalada verde para sumar todavía más fibra.
Alimento 5 de 5
Pipas de calabaza
Un puñado de 30 g de pipas peladas aporta en torno a 150 mg de magnesio (cerca del 40 % de lo que se necesita al día), unos 9 g de proteína y zinc. El magnesio interviene en la contracción y relajación muscular.
Algunos estudios pequeños han investigado el extracto de semilla de calabaza en relación con la vejiga, pero la evidencia es limitada. Aquí las incluimos por su valor nutritivo, no como remedio.
- Ración orientativa un puñado (20–30 g)
- Elige peladas y sin sal añadida
- Úsalas en ensaladas, cremas, yogur o como tentempié
Receta
Crema de calabacín y puerro con pipas de calabaza tostadas
Ingredientes
- 3 calabacines (unos 800 g)
- 1 puerro
- 1 patata pequeña
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
- 700 ml de caldo de verduras bajo en sal
- 80 g de requesón o queso fresco batido
- 40 g de pipas de calabaza peladas
- Sal y pimienta
Preparación
- Limpia el puerro (solo la parte blanca y verde clara) y córtalo en rodajas. Lava los calabacines y córtalos en dados, con piel. Pela y trocea la patata.
- En una olla, calienta el aceite y rehoga el puerro a fuego medio-bajo durante 5 minutos, sin que llegue a dorarse.
- Añade el calabacín y la patata, sala ligeramente y rehoga 3 minutos más.
- Cubre con el caldo, lleva a ebullición y cuece a fuego medio 15 minutos, hasta que la patata esté tierna.
- Mientras, tuesta las pipas en una sartén sin aceite a fuego medio 2–3 minutos, moviéndolas, hasta que empiecen a «saltar». Retíralas enseguida.
- Añade el requesón a la olla y tritura con batidora hasta obtener una crema fina. Ajusta de sal y pimienta.
- Sirve en cuencos con las pipas tostadas por encima.
Cena completa: acompáñala de un huevo cocido o a la plancha y tendrás una cena ligera con proteína, fibra y magnesio.
Con moderación: lo que puede irritar la vejiga
No le pasa a todo el mundo ni con la misma intensidad. Si notas más urgencia, prueba a reducir uno cada vez durante 1–2 semanas y anota qué cambia.
- Café, té y refrescos de cola — la cafeína aumenta la producción de orina y la urgencia. Prueba el descafeinado o infusiones suaves.
- Alcohol — tiene efecto diurético y puede irritar.
- Bebidas con gas — en algunas personas aumentan la sensación de urgencia.
- Cítricos y zumos ácidos — naranja, pomelo, limón; cambia por pera, manzana, plátano o melón.
- Picantes — guindilla, pimentón picante, salsas picantes.
- Edulcorantes artificiales — algunas personas los toleran peor.
- Chocolate — contiene cafeína y teobromina; mejor en pequeñas cantidades.
¿Y el agua?
Beber menos para «ir menos al baño» suele ser contraproducente: la orina concentrada irrita la vejiga y la falta de líquido empeora el estreñimiento, sobre todo si aumentas la fibra.
Como orientación general, se habla de 1,5–2 litros de líquido al día repartidos en pequeñas tomas, salvo que tu médico te indique otra cosa. Puedes reducir un poco a partir de 2 horas antes de acostarte si te levantas a menudo por la noche.
Un día de ejemplo con estos alimentos
| Desayuno | Pudin de chía y avena con pera y canela + infusión o descafeinado |
|---|---|
| Media mañana | Un puñado de pipas de calabaza y una manzana |
| Comida | Lentejas estofadas con verduras y calabaza + ensalada verde con aceite de oliva |
| Merienda | Tosta de centeno con requesón y calabacín asado |
| Cena | Crema de calabacín y puerro con pipas + revuelto de espinacas y champiñones |
| Durante el día | Agua repartida en pequeñas tomas, menos en las 2 horas antes de dormir |
Ejemplo orientativo para una adulta sana. Las cantidades dependen de tu edad, actividad y peso; si tienes una enfermedad renal, diabetes u otra condición, pide consejo a tu médico o dietista-nutricionista.
03 · Ejercicio en casa
Aro de pilates DOMYOS (Decathlon), 40 cm
Un aro de pilates con almohadillas se coloca entre las rodillas o los muslos y ofrece una resistencia suave para trabajar aductores y glúteos, músculos que trabajan junto al suelo pélvico. Es un accesorio externo, ligero y económico; lo presentamos porque es fácil de encontrar, no es la única opción.
Imágenes del producto: Decathlon
Ficha según la tienda
| Producto | DOMYOS Aro de pilates ring Nyamba |
|---|---|
| Diámetro | 40 cm |
| Peso | 380 g |
| Material | Aro de fibra de vidrio; asas y almohadillas de espuma de polietileno |
| Detalles | 2 asas interiores y 2 almohadillas laterales; para todos los niveles, uso doméstico |
| Opiniones | 4,8 de media con más de 960 valoraciones en la tienda |
| Vende | Decathlon España |
14,99 €
IVA incluido · precio en decathlon.es consultado el 27/10/2026. Gastos de envío según la tienda. El precio puede cambiar: manda el de la tienda.
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Tres ejercicios sencillos con el aro
Haz siempre el gesto de suelo pélvico al soltar el aire, sin apretar glúteos ni contener la respiración. Si sientes dolor, peso en la zona vaginal o pérdidas al hacerlos, para y consúltalo con tu fisioterapeuta.
1
Presión tumbada
Boca arriba, rodillas dobladas y pies apoyados. Coloca el aro entre las rodillas. Al soltar el aire, aprieta suavemente el aro mientras «cierras y subes» el suelo pélvico. Mantén 3–5 segundos, relaja otros 5.
8–10 repeticiones
2
Puente con aro
Desde la misma posición, con el aro entre las rodillas, eleva la pelvis vértebra a vértebra presionando ligeramente el aro. Baja despacio, apoyando primero la espalda alta y después la zona lumbar.
2 series de 8
3
Sentada en la silla
Sentada en el borde de una silla, espalda larga y pies en el suelo. Aro entre las rodillas. Aprieta y suelta de forma rítmica mientras mantienes la postura. Es útil para practicar en pausas del trabajo.
10 repeticiones, 2–3 veces al día
04 · Preguntas
Lo que más se pregunta
¿Es normal tener pérdidas al reír o toser?
Es frecuente, pero no es algo que debas aceptar sin más. Un médico o una fisioterapeuta de suelo pélvico puede valorar tu caso y orientarte.
¿Cambiar la alimentación hace que desaparezcan las pérdidas?
No por sí sola. La alimentación ayuda de forma indirecta: menos estreñimiento, peso más estable y menos irritación de la vejiga. Funciona mejor junto con el entrenamiento del suelo pélvico y el seguimiento de un profesional.
¿Puedo tomar chía si nunca la he tomado?
En general sí, empezando por una cucharada al día, siempre hidratada y bebiendo agua suficiente. Si tomas anticoagulantes o medicación para la tensión o la diabetes, coméntalo antes con tu médico.
¿El aro de pilates sustituye a la fisioterapia?
No. Es un accesorio para trabajar aductores y glúteos y practicar en casa. La técnica correcta del suelo pélvico es mejor aprenderla con una fisioterapeuta especializada, sobre todo después de un parto.
¿Quién me vende el producto?
Decathlon España, a través de su tienda online. Femazelia solo enlaza a la ficha del producto; cualquier gestión del pedido se hace con la tienda.
¿Cuándo debo ir al médico?
Si las pérdidas aparecen de repente, aumentan, se acompañan de dolor, escozor, sangre o fiebre, o te limitan en tu vida diaria, consulta con un profesional sanitario.